Co a jak jíst na kole
Jizerská 50 na Horydoly
BIKE: Jizerská 50 Cyklo 2008
Zuzana Kocumová je bývalá profesionální běžkařka (1996-2001), současná učitelka na Střední odborné škole na gymnáziu v Liberci (angličtina) a zastupitelka města Liberec (Unie pro sport a zdraví). V České televizi komentuje lyžařský sport.Podobně jako dnes přináší Zuzana Kocumová rady na kolo, v zimě poskytovala své zkušenosti Kateřina Neumannová.
Zuzana Kocumová rozděluje poznatky na několik dílů. Nejdříve se věnovala přechodu z lyží na kolo, poté prvním tréningovým kilometrům a následovalo doporučení, jak se obléknout.
Každé kilo je navíc
Nejen sport, ale i pestrá a vyvážená strava může pomoci k dobrému pocitu ve vlastním těle.
Rady co, kdy a jak jíst, najdeme všude, většinou ve vazbě na módní téma jak zhubnout.
Samozřejmě, že každé kilo navíc se nám při sportu nepříjemně pronese. Ovšem zároveň bychom měli svou stravu přizpůsobit energetickým nárokům našeho těla.
Při jakémkoliv sportování je podstatně zvýšený energetický příjem. Proto usilovná snaha o hubnutí může přinést více škody než užitku. Zhoršená nálada, nechuť k jakékoliv činnosti, natož k tréninku, pomalejší myšlení – to vše může být důsledkem nevhodné snahy o shazování kil.
Základní poučka
* Dbejte na vyvážený přísun sacharidů, bílkovin a tuků (ideální poměr z nich přijaté energie je 50–60:30:10–20)
Sacharidy
* Sacharidy jsou základní zdroj energie. Přednost dáváme jednoznačně složitým cukrům (např. rýže, jáhly, těstoviny…), které slouží jako zdroj energie dlouhodobé, před jednoduchými (klasické sladkosti).
Bílkoviny
* Jsou to základní stavební kameny pro tvorbu tkání i enzymů, nukleových kyselin a další hmoty.
Tuky
* Nejvydatnější zdroj obsahuje v jednom gramu dvakrát více energie než u sacharidů a bílkovin. Tuky jsou nezbytné pro vstřebávání vitamínů v nich rozpustných, k tvorbě hormonů atd. Nikdy je nesmíme zcela vyloučit! Přednost dáváme tukům rostlinným před živočišnými.
Před tréninkem
Jídlo by nás mělo nastartovat a dodat energii. Ideální je vyšší obsah složitých cukrů, např. celozrnné pečivo, různé kaše a oblíbené cereálie. Možno doplnit sušeným ovocem a ořechy. Pokud přidáme i bílkovinnou složku, např. jogurt či trochu sýra, nebudeme mít pocit hladu o to déle.
Rozhodně není dobré se nacpat těsně před tréninkem. Ponechejte alespoň hodinu pauzu mezi jídlem a sportem. Je to potřeba vyzkoušet, protože každý organismus reaguje jinak.
Po tréninku
Po sportovním výkonu bychom měli tělu co nejdříve dodat ztracenou energii ve formě sacharidů. Lze to udělat pevnou stravou i v nápojích. Jednoduché cukry nevadí. Najíst či napít bychom se měli do patnácti minut.
Pozor si ale dejme i na přísun bílkovin. Ty jsou ve fázi regenerace potřeba jednoduše řečeno k opravě svalové hmoty, narušené namáhavým fyzickým výkonem.
Vyšší obsah bílkovin by měl být obsažen i ve večerním jídle. Nebude nás přepadat pocit nočního hladu, protože bílkoviny se tráví déle nežli sacharidy, a budou použity pro obnovu i výstavbu nových tkání. Nejen svalů, ale i šlach, vazů, kůže atd.
Co jíst a k čemu je to dobré
Zelenina - čerstvá i vařená (lépe dušené, zachová si více vitaminů i minerálních látek), ovoce
Kysané mléčné výrobky – jogurty, kefír, podmáslí
Bílkoviny – v podstatě nejvydatnějším zdrojem je sója. Zkuste nahradit zažité maso potravinami s obsahem rostlinných bílkovin – tofu (uzené chutná snad každému), tempeh, v podstatě všechny luštěniny (nedoporučuji před tréninkem)
Tuky – rostlinné (olivový, řepkový, slunečnicový nejlépe za studena lisované)
Ořechy – obsahují prospěšné tuky, bílkoviny, vitamíny (E, B, kyselinu listovou...)
Pitný režim – ideální je čistá voda, minerálka, velmi naředěné džusy, při sportovním výkonu iontové nápoje (řeďte také raději více, než méně)
Čemu se vyhnout
- Jednoduché cukry, potraviny slazené rafinovaným cukrem, barvené a navoněné potraviny.
Pokud potřebujeme zdroj rychlé energie, poslouží sušené ovoce (např. datle, fíky, rozinky), banán. Z klasických sladkostí doporučuji kvalitní hořkou čokoládu.
- Přemíra masa (jde to i bez něj), obzvláště tučné, o salámech, uzeninách ani nemluvě
- Živočišné a ztužené tuky (máslo, sádlo, levné margaríny...)
- Bílá mouka a výrobky z ní
- Konzervované výrobky
- Slazené a barvené nápoje (i light), káva a čaj ve velkém množství (odvodňují a zatěžují ledviny)
Jez do polosyta
Sama se řídím radou, kterou jsem kdysi dostala: "Jez do polosyta to, na co máš chuť, a to, co máš nejradši, co nejvíc omez."
Vše totiž může být v malém množství lék a ve velkém jed.
Neodpustím si na závěr jednu praktickou poznámku. Pokud chcete nějaký doplněk, gel, tyčinku či ionťák použít při závodě, zkuste to již nyní při tréningu. Ne vždy vám musí sednout. Zjistit to na třicátém kilometru ostrého závodu by byla velká škoda.
Diskuse
Diskuze k článku
Dunaj 4x4. S malými dětmi na Dunajské stezce
Šnobr vede Městem na kole
Může se hodit
Nejčtenější články
Cyklonovinky 2025
Šnobr vede Městem na kole
Elektrokoloběžky a elektrokola 2024
Dunaj 4x4. S malými dětmi na Dunajské stezce
Regiony
Kalendář akcí Zobrazit všechny akce
AKCE | KDE | INFO | KDY | ČAS |
---|---|---|---|---|
Šediváčkův long | Deštné v Orlických horách. | 21.-25.1. Psí spřežení a sněžná kola | 21.1. | |
Fitur - veletrh | Španělsko, Madrid | 22.-26.1. | 22.1. | |
Adventur - veletrh | Litva, Vilnius | 24.-26.1. | 24.1. | |
Boot - veletrh | Německo, Düsseldorf | 18.-26.1. | 26.1. | |
CMT - veletrh | Německo, Stuttgart | 18.-26.1. | 26.1. | |
FESPO - veletrh | Švýcarsko, Curych | 30.1.-2.2. | 30.1. | |
Slovakiatour - veletrh | Bratislava, Incheba | 30.1.-1.2. | 30.1. | |
Reisemesse - veletrh | Německo, Drážďany | 31.1.-2.2. | 31.1. | |
Batmassan - veletrh | Švédsko, Göteborg | 1.-9.2. Lodě | 1.2. | |
Reisen - veletrh | Německo, Hamburg | 6.-9.2. Turismus a karavaning | 6.2. |
Diskuse
Sněžka historická | Horydoly, 20.1.2025 15:49, 5 příspěvků |
INU | Honza, 20.1.2025 14:07, 5 příspěvků |
Ještě stěna v Telči | Jenna Yaine, 20.1.2025 13:36, 118 příspěvků |
INU | Honza, 19.1.2025 13:57, 1 příspěvek |
Dotaz na přechod vrcholu | přechod, 17.1.2025 22:13, 12 příspěvků |
Popradské | Skiák, 16.1.2025 14:25, 2 příspěvky |
Popradské | pikovoda, 14.1.2025 22:11, 2 příspěvky |
trasa na běžkách | Jarda, 13.1.2025 10:24, 5 příspěvků |
trasa na běžkách | Kuba Turek, 13.1.2025 10:09, 5 příspěvků |
trasa na běžkách | Jarda, 13.1.2025 9:50, 5 příspěvků |
Fórum Zobrazit všechny příspěvky
Závod rohaček – Memoriál ... | Horydoly , 21.1.2025 2:46 |
DECOLED | Horydoly , 9.1.2025 21:34 |
Češi začínají v lednu hub... | Horydoly Open, 9.1.2025 9:53 |
termíny testovaček lyží B... | Horydoly Open, 9.1.2025 9:50 |
Troja Florbal Cup | Horydoly , 8.1.2025 19:25 |
Re: Střední Čechy turistické | Horydoly , 6.1.2025 14:18 |
Novoroční virtuální běh p... | Horydoly Open, 2.1.2025 17:12 |
Nesmírně zásadní text, uk... | milan šupa, 27.12.2024 19:27 |